http://brownywalking.blogspot.com/2009/03/tip-sleep-geek.html
前陣子無意間看到 SleepWarrior 這個討論有關睡眠的網站。
的確，現代人生活忙碌，睡眠的時間已經被大大壓縮，如果再加上不好的睡眠品質，
工作效率可是會大打折扣的。
從該網站上，看到一本免費的 E-book (Sleep Geek)，就下載下來看看，
當中提到許多關於睡眠的常識 以及 如何花最少的時間又得到最充分休息的技巧。
越瞭解自己的身體就越能時時保持再最佳狀態，
這個週末，就和大家分享一下看完這本 Sleep Geek 的心得吧！
就按照這篇 Sleep Geek 的章節來做個節錄整理：
第一章、規律的睡眠
1. 每天早晨同一時間醒來，週末也不例外！
每個人的身體當中都有各自的生理節奏，
順著自己的生理節奏該休息的時候休息是最好的。有時候週一到週五規律的作息，
碰到週末，往往會想說補眠一下就賴床睡久一點，但這樣一來，
先前所建立的生理節奏就會被打亂，導致禮拜一的精神不濟。
所以 在週末依然保持規律的起床時間 唷 (還是可以多貪睡個半小時吧，我想 XD)
2. 少量多餐的睡眠技巧
文中提到，一般來說，成人在 24小時 內大概需要有兩次的睡眠，
一個 6~7小時的夜間睡眠 + 20~60分鐘 的午休。
當中還有提到一些現實生活比較難以實現的多餐睡眠法，
如果是自由工作者的話或許可以一試！
3. 漸進式的調整至規律睡眠週期
通常要將自己的身體 調整到理想而規律的睡眠週期大約要 7~10天，
設定好自己的目標後 (例如一天睡5小時)，切勿急躁，
可以每天減少30分鐘來慢慢調整，不要操之過急。
4. 減少睡眠需求
睡眠的量是可以經由訓練來減少的，文中指出，
8位原本每天都睡八小時的人經過每天30分鐘的遞減，
可以訓練到一天只睡4~5個小時。但一般來說，
其實6小時的睡眠時間是可以透過訓練而不經由鬧鐘而自然醒的。
第二章、飲食
1. 晚上適合輕食，睡前來點小點心
身體的能量消耗有大半部分用來消化食物。如果晚上吃的越多，
意味著較多的血液會流到胃部，而腦部會得到較少的能量。
由於腦部掌管睡覺的程序，缺乏能量的腦將導致較差的睡眠品質。
不過在睡前來個小點心，讓身體在睡眠期間還有能量，也是很好的，不要過量即可。
2. 吃早餐
最好在醒來一小時之內吃早餐。早餐不但可以調節我們身體的荷爾蒙節律，
他也如同陽光一般，是一種起床的暗示，習慣吃早餐的人，
身體會因為覺得該吃早餐了，就自然而然醒了。
3. 睡前減少你的 stress hormone (壓力荷爾蒙)
壓力荷爾蒙＠＠？這啥玩意，
總之文中提到這種東西早上達到頂峰然後隨著時間漸漸遞減，
睡前時最好讓 stress hormone 越少越好。
當中值得注意的是：不要持續五個小時以上都沒有吃東西！
第三章、不可小覷的午休時間
1. 午睡的藝術
NASA 指出：午睡可以增加 35% 的生產力 和 50% 的決策能力。
一般來說，自然的午睡時間約為 20~60 分鐘。文中提到了許多午睡的優點，
令人眼睛為之一亮的是『improveyour sex life』，這...是說晚上才有體力嗎，囧rz
2. 咖啡加持，午睡 Turbo
文中提到一種 配合咖啡的午睡技巧，據說可以讓你醒來精神百倍唷！
咖啡因一般來說要花 30 分鐘消化完畢然後進入你的血液，並產生影響。
因此在午睡前來一杯咖啡，午睡大概 20~30 分鐘後起床，
剛好配合咖啡因發威，讓你虎虎生風，值得試試看，ㄎㄎ！
3. 幫助你午睡的軟體，PZIZZ
看這個軟體的名稱當中有那麼多的『Z』就知道他是一個幫助你睡覺的軟體，
他可以產生輔助午睡的音樂，並且可以讓使用者自行設定音樂的長度，
據說可以讓你無憂無慮的睡著，然後輕輕柔柔的被音樂喚醒！
第四章、發夢
1. 學習 Lucid Dream
WOW，這個技巧就酷了，什麼叫做 Lucid Dream 呢，這個我們偶爾會有的經驗。
簡單來說，就是一種自己知道自己在作夢的狀態，知道自己在作夢其實是很爽的一件事，
因為可以為所欲為 XD...。文中提到，這種狀態並不是可欲不可求喔，
而是可以經過訓練達到的，大驚！！
該怎麼做呢，文中指出『注意夢境當中不合邏輯的事物』，譬如說：夢境當中有個時鐘，
但是你怎麼樣也沒辦法看清楚現在是幾點幾分，是不是很詭異，沒錯你正在夢境當中！
或者我自己的例子：在夢中被鬼追，卻怎麼跑都跑不快 XD。
訓練自己在夢境當中能覺醒自己在作夢，這樣一來就可以做一些平常做不到的事情，
例如：飛翔，好好的讓身心放鬆吧！
據文中提及，這個時候也是創造力豐富的時刻，因此，白天解不出來的數學問題，
或是研究遇到的瓶頸，或許也可以在夢裡靈光乍現喔，在夢中想像自己愛因斯坦吧，哈哈！
2. 持續你的夢境紀錄
要如何學習 Lucid Dream，持續將所做過的夢記錄下來是必要的，
因為這樣可以幫助你回憶夢境，並無形之中訓練你的意識在將來的夢境當中可以更旁觀者清。
夢境的紀錄不需要太詳細，僅需要花個 30秒，將還記得的情節，寫下5 個關鍵字即可。
第五章、睡眠環境
1. 在完全黑暗的環境中入眠
越暗的環境有助於 Melatonin 這種化學物質的分泌，它可以增加睡眠的品質。
若是在夜晚爬起來上廁所，而把燈打開的話，將會殺死所有 Melatonin 的分泌，
因此睡前千萬不要喝太多水，或是在廁所擺個小夜燈。
我們身體的 pineal gland 對光是很敏感的，如果實在沒辦法在全黑的環境下入睡，
眼罩也是不錯的選擇。
2. 涼涼的睡著比熱熱的睡著 好
文中提到 Cool temperature will give you higher quality sleep。
因此不要穿太多衣服睡覺唷。但是午睡的話，
有些專家認為 should be taken at warmer temperatures，
就是可以暖一點唷，以免著涼嚕！
第六章、小玩意讓睡覺更有趣
這個章節主要介紹一些可以幫助睡眠的產品，有一點廣告性質，
所以有興趣的可以直接參考原文唷，這邊就不多做介紹啦 :)
第七章、睡覺心理學
1. 訓練自己不用鬧鐘起床
也許大家都有這種經驗，當隔天有重要的約會 或者 考試，
我們都會在心中給自己起床的壓力，隔天一早反而比鬧鐘還早一步醒來。
這意味著，不用鬧鐘起床是可以靠意志力達到的。
文中提到，希望醒來全身充滿活力的一個重要關鍵就是，不要使用鬧鐘！
2. 設定一個起床的獎賞
要達到不用鬧鐘起床其中一個辦法就是 設定一個起床的獎勵。
最簡單的方式就是為自己準備一頓合口味的早吃，
這樣一想到起床就可以吃到好吃的早餐，自然就會自然醒啦！
3. 列出明天的待辦清單
有時候，身體雖然躺到床上了，但是腦中還不斷的縈繞 上班的公事、或是
老婆交代的任務，自然翻來覆去輾轉難眠。
所以，睡前花個 15分鐘 將明天要做的事情先整理列舉出來。
這樣或許可以讓你比較不會思緒亂飛，腦袋轉不停唷。
4. 好的心態可以抵抗前一晚睡不好
文中提到一個有趣的實驗，這個實驗將一群人分成 3組 (A,B,C 組)，
每組都在不知道時間的狀態下，由實驗者控制睡足 8小時！
醒來之後，A組被告知只睡 6小時，B組被告知睡了10小時，C組 則和他們說出事實！
結果，A組抱怨沒精神、注意力無法集中。B組則覺得有倦怠感，想要昏睡。
C組則表現正常有元氣。這說明了，睡的好不好，心理也會影響生理唷！
所以說，隔夜被蚊子吵的一夜難眠，次日醒來還要抱著樂觀的精神，邁力的工作嗎，
挖哩，那ㄟ價泥拍命，哈哈！
好啦，落落長的一篇終於分享完啦，
其實文中還有許多有趣的睡眠技巧和知識等著你去探索喔。
我們辛苦的在專業上精益求精，但是對於自己的身體這個最常使用的工具，
我們也有精益求精的精神嗎？
和大家分享這些，希望在這個時間經濟的時代，大家都可以睡的少又睡的好，
也歡迎大家和 Browny 分享自己的經驗唷，我也要來試試 coffee nap 的威力啦！
